“Los supervivientes de los campos de concentración aún recordamos a algunos hombres que visitaban los barracones consolando a los demás y ofreciéndoles su único mendrugo de pan. Quizá no fuesen muchos, pero esos pocos representaban una muestra irrefutable de que al hombre se le puede arrebatar todo salvo una cosa: la última de las libertades humanas la elección de la actitud personal que debe adoptar frente al destino para decidir su propio camino.” Viktor Frankl

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domingo, 30 de diciembre de 2012

TODO ME AFECTA MUCHO


Los días son cada vez más cortos, el tiempo empeora y se acerca la Navidad. A pesar de lo que pueda parecer, estas fechas son muy tristes para muchas personas. Hay menos sol, realizamos menos actividades al aire libre, vemos menos a las amistades y estamos rodeados de un entorno festivo que, muchas veces, no coincide con nuestro ánimo. Es el momento del año donde nos podemos sentir más sensibles, sobre todo las personas a las que habitualmente les afecta todo fácilmente.
La hipersensibilidad emocional consiste en un exceso de afectación por eventos negativos, aun cuando parecen poco significativos o relevantes. Duele mucho una simple crítica, fracasos cotidianos o pequeños rechazos de nuestro entorno, por ejemplo.
Entre un 15 y un 20% de las personas son “altamente sensibles”. Presentan una elevada conciencia de su entorno; se dan cuenta y observan todos los detalles, analizan en profundidad su contexto y a ellos/as mismos/as, incluyendo sus defectos, con lo que es fácil que tengan una baja autoestima. Hasta un 70% son personas introvertidas, con un rico mundo interior, cautas, muy creativas y empáticas. El percatarse de tan elevado número de estímulos y con tanta profundidad, facilita que a menudo se sientan ansiosos/as y estresados/as.
Ese exceso de implicación ante los sucesos negativos dependerá de cómo lo viva cada persona, pero suele venir relacionado con:
-          Dificultades para disfrutar de cosas sencillas o sentirse satisfecho/a y en plenitud.
-          Altos niveles de autoexigencia, siendo perfeccionistas y soñadores/as, siempre esperando algo mejor de la vida.
-          Como todo duele tanto, tienen miedo a posibles agresiones y golpes de los distintos acontecimientos por vivir y suelen estar a la defensiva. Se sienten frágiles y vulnerables, con lo que su autoestima es baja; aunque a veces lo intentan “maquillar” con convicciones muy firmes. Como están a la defensiva por posibles fracasos, pueden mal interpretar algunas situaciones.
-          Desconfían de los éxitos y se hunden con los fracasos pero, sobre todo, les afectan hasta los sucesos negativos más pequeños.
-          Buscan explicaciones a todo; al analizar y sentir todo en profundidad, rumian y dan vueltas continuamente a sus preocupaciones. Esto, además, provoca una sensación de aumento de la importancia de todo, sensibilizándose aún más ante el mundo y sus experiencias.
-          Sufren muy a menudo un estado de tristeza y/o vacío que buscan aliviar intentando controlar el mayor número de detalles para no volver a sentir un fracaso. Esto es, por definición, imposible: paradójicamente, buscar controlar todo produce el efecto contrario; “al intentar controlar lo incontrolable, es más fácil perder el control”.
-          Como sienten emociones tan fuertes, muy a menudo les embargan sus sentimientos, impidiéndoles tomar decisiones adecuadamente y tener un punto de vista distanciado que les permita valorar y solucionar las situaciones.
-          Normalmente se encuentran con dificultades en sus relaciones sociales; suelen ser personas muy empáticas que les cuesta poco ponerse en el lugar de los demás, pero muchas veces creen que el resto también será así, dificultándoles el desarrollo de unas relaciones sanas sin excesivas dependencias, decepciones, defensas o miedos al fracaso.

La sensibilidad emocional y las mujeres
Este exceso de capacidad para sentirnos afectadas/os por nuestro entorno se da, sobre todo, en las mujeres. En nosotras se añaden factores que lo hacen más común:
-          Las mujeres sufrimos hasta dos veces más depresiones que el hombre.
-          Hasta un 20% de las mujeres sufre alguna vez en su vida una depresión.
-          Nos enfrentamos a distintas fluctuaciones hormonales que influyen poderosamente en nuestro estado de ánimo:
o   Variaciones de los niveles de estrógenos, progesterona y testosterona en el ciclo menstrual.
o   Menopausia, embarazo, post-parto…
o   Un gran número de mujeres siente lo que se conoce como “trastorno disfórico premenstrual” o síndrome premenstrual, donde estamos “a flor de piel” y sentimos que todo nos afecta.

Puedo aprender a tomarme de otra forma las cosas
  1. Analiza tus reacciones emocionales y reconoce que, aún sin ser negativo ser una persona sensible, lo es cuando produce perjuicios y es en exceso. Se puede ser sensible sin tanto dolor.
  2. Modera y equilibra tus sentimientos, racionalizando la importancia de lo sucedido, tomándote cada fracaso como un aprendizaje y cada episodio como un reto. Pregúntate si realmente es algo tan grave, si es tan seguro lo que piensas, las consecuencias reales de todo, etc. Tomándose las cosas de manera relajada y sin miedos se facilita todo; dejarse llevar por las emociones sin control, lo empeora.
  3. Expresa tus sentimientos: el contar cómo nos sentimos, además de relajarnos, hace posible que haya menos malos entendidos y que nos veamos más comprendidos/as. Mediante un aprendizaje progresivo, vamos sabiendo cómo debemos expresarnos y reaccionar ante lo que nos pasa, acercándonos así a relaciones más maduras y a un mayor crecimiento personal mediante el intercambio de experiencias, opiniones, puntos de vista y, también, errores.
  4. Busca aliviar o eliminar los eventos estresantes. Analiza qué es lo que realmente te duele; cuándo, dónde, se desencadena tu tristeza. Puede ser un recuerdo, un hábito negativo, etc. Concreta cuáles son los desencadenantes, para que puedas decidir acerca de una posible solución y plantéate por qué los sientes como una amenaza. Piensa en distintas alternativas sobre cómo puedes eliminarlos o reducirlos; analiza los beneficios y consecuencias de cada una de ellas y decídete por llevar a cabo en la realidad una de las soluciones. Si no funciona, no hay problema; intentamos otra. Y si no tiene solución y no puedes hacer nada, relájate, sigue tu vida y haz cosas que te gusten. “Si tiene solución… ¿por qué te preocupas? Y si no la tiene… ¿por qué te preocupas?”.
  5. Utiliza y descubre las herramientas que te sirven para moderar tus sentimientos, aumentar el placer y relajarte. Puede ser escuchar música, hacer deporte, leer un libro, hablar con las/los hijas/os, salir a dar un paseo, etc.
  6. No pierdas la esperanza. La esperanza es un esquema positivo de nuestro futuro y cuando pensamos en positivo, sin darnos cuenta, hacemos que se cumpla. “A sonreír se empieza sonriendo”. La positividad es la mejor arma que tenemos para mejorar nuestra autoestima y nuestro estado de ánimo. Sólo tienes que imaginar qué sería de tu vida si la vivieses con más esperanza… Mejora ¿verdad?
  7. Céntrate en el presente; sus hechos, detalles y realidades, no sólo los sentimientos que desencadena en ti, recuerdos o negros augurios. No dejarse embargar por los sentimientos facilita nuestro desarrollo y la toma de decisiones. Como ya hemos visto, sentir no es malo, pero sí si te impide un devenir cotidiano satisfactorio.
  8. Equilibra tus relaciones: permítete la ternura, esfuérzate por disfrutar con las personas, pero evita depender o necesitar a nadie más que a ti.

¿Me afecta todo demasiado?
Si en la mayoría de los siguientes enunciados respondes que estás de acuerdo o totalmente de acuerdo, ya sabes que algo tienes que modificar para que no te duelan tanto las cosas y aprender a tomártelo de otra manera.

Totalmente de acuerdo
De acuerdo
Ni a favor ni en contra
En desacuerdo
Totalmente en desacuerdo
Me doy cuenta fácilmente de mis reacciones emocionales





Me apasionan las causas y los orígenes





Vivo mis emociones muy intensamente





Me gusta examinar mi vida y a mí mismo/a





Tengo muchos altibajos emocionales





Intento comprenderme





Entiendo a la gente que se emociona





Me emociono muy a menudo





Mis emociones me afectan mucho





Me es fácil sentir las emociones de los demás







viernes, 30 de noviembre de 2012

AFRONTAR LAS PÉRDIDAS


El duelo es tan natural como llorar cuando te lastimas, dormir cuando estás cansado, comer cuando tienes hambre, estornudar cuando te pica la nariz. Es la manera en que la naturaleza sana un corazón roto”.  Doug Manning

Noviembre es el mes de los difuntos. Muchas personas ponemos flores en los cementerios y recordamos a nuestros seres queridos.
Duelo es la reacción natural a la pérdida de una relación significativa. La palabra tiene su origen etimológico en “dolus”, dolor. Como su propio significado indica, es un proceso doloroso de asimilación de la pérdida; una adaptación activa, que depende de la persona que lo vive y lo que haga para superarlo.
Jorge Bucay dice que el duelo “termina cuando se recuerda al ser perdido sin dolor o con poco”. En realidad, es un proceso de reorganización a unas nuevas circunstancias que nunca termina. Aún así, cada persona lo afronta de una manera y a un ritmo. Distintos autores no se ponen de acuerdo en las distintas fases del duelo;  lo que sí es útil es tener una idea del desarrollo aproximado de las manifestaciones de la reacción a la pérdida y su evolución (puede variar el orden, o momentos que no se experimenten, según la persona):
Impacto-negación: ante la noticia de la pérdida nos podemos encontrar ansiosos/as, con angustia, confusos/as. Nuestra vida y su sentido han cambiado radicalmente y somos incapaces de asimilarlo aún. Un método de defensa puede ser negar la realidad, diciéndonos cosas como “se han equivocado, aún vive”, “no puede ser verdad”,  sentir que no nos afecta, etc. No es más que un mecanismo para aliviar el impacto.
Uno de los aspectos que más ayuda al necesario reconocimiento de la realidad es ver el cuerpo o participar en el ritual de entierro o despedida. Aunque nos pueda parecer duro en un primer momento, es el primer paso para darnos cuenta de que la pérdida es real y comenzar así el proceso de adaptación a las nuevas circunstancias. En este proceso va a ser especialmente positivo contar con los demás y apoyarnos en nuestras relaciones cercanas.
Ira: es natural que nos hagamos preguntas como “¿por qué a mí?”, ¿Qué he hecho mal?, ¿cómo pueden estar los demás felices?  Es el rebelarse ante las circunstancias y buscar explicaciones y sentido; otra forma de dar salida al dolor. Aún no somos completamente conscientes de la pérdida y es posible que creamos ver u oír a la persona ausente, o tengamos una esperanza idealizada de que no todo es cierto.
Debemos identificar nuestros sentimientos, darnos cuenta del dolor y racionalizar nuestros temores. Por mucho que hayamos perdido, nos olvidamos de que las personas disponemos de estrategias de afrontamiento (el humor, la positividad, la capacidad de disfrutar lo que nos gusta, la creatividad, etc.) que nos ayudan siempre a superar los malos momentos.
Depresión: tras un tiempo no tenemos más remedio que reconocer la realidad en todos sus aspectos, hasta los más dolorosos. La negación, la ira, no han servido de nada y entonces llega la tristeza. El impacto ha sido importante, tu vida cambia, y es lógico que sintamos un vacío enorme tras la pérdida. Este dolor no conlleva más que el inicio de una despedida que abre las puertas a una vida diferente a la anterior, porque ya no contamos con alguien o algo que fue para nosotros/as muy importante. Este dolor, por tanto, es necesario vivirlo para superarlo; no lo evadas. Se puede convertir, sino, en malos sentimientos que prolongarán nuestra superación del duelo. Es posible que nos sintamos culpables por algo en nuestra relación con el ser perdido o, incluso, por empezar a hacer una vida sin esa persona. Recuerda que ella querría que fuéramos felices y, como dice la sabiduría popular “una persona no muere mientras haya alguien que la recuerde”.
En estos momentos es importante que no tomes decisiones importantes, ni te exijas demasiado. Es natural no sentirte capaz de enfrentar la rutina tal y como lo hacías. Intenta, aún sin ganas, disfrutar de tus personas cercanas, pero también de tus momentos de soledad que te ayudan a reorganizar todo.
Adaptación: Aún con sentimientos de dolor y tristeza reconocemos que superar la pérdida conlleva un proceso de ruptura con el vínculo que nos ataba a esa persona, o emancipación emocional. Si nos mantuviéramos toda la vida unidos/as a alguien ausente, sería estar permanentemente ligados/as al pasado, los recuerdos y la pena que conlleva no tener proyectos de futuro o alegrías presentes. Es estar abocados a la nostalgia para siempre. Recuerda a tu ser querido de manera realista; sus cosas buenas y sus cosas malas. Quédate con los momentos mejores, para que, cuando le recuerdes, sea con una sonrisa, como todos/as querríamos.
Debemos volver a confiar en nosotros/as mismos/as, los demás y nuestro entorno. Tras una pérdida, lo natural en un primer momento es pensar que todo es negativo. Por eso debemos ir abriéndonos a los demás, las experiencias, para racionalizar esos temores y darnos cuenta de que en la vida pueden pasarnos cosas malas pero, si no huimos, también buenas. No prescindas de ello. Ahora necesitas buscar un nuevo sentido a tu vida, si el anterior lo perdiste. Plantéate nuevas metas, nuevas esperanzas; aunque parezcan pequeñas, que sean las que te llenan, las que te ayudan a ser más feliz, las que tú solo/sola decides. Has sido capaz de aprender de los golpes, a no sufrir tanto, a sonreír aún en los peores momentos, a disfrutar de los tuyos y no desaprovechar lo que te gusta. Es el momento de reforzar un vínculo con alguien que nunca te fallará, la persona que más te puede ayudar: tú.

Tantos duelos como personas sufriendo:
-          Duelos evolutivos: adolescencia, emancipación, etc.
-          Duelos afectivos: rupturas, divorcios.
-          Duelos sociales: cambios de status socioeconómico, desempleo, jubilación…
-          Duelos personales: menopausia, pérdida de autonomía, etc.
-          Enfermedad
-          Emigración: traslados, exilios, etc.
-          Pérdida de sueños, proyectos, ideales…
-          Muertes, desapariciones, guerras, situaciones violentas.

Tareas para superar el duelo:
  1. Acepta la realidad: reconoce los hechos. Cuenta la historia para ayudar a reconciliarte con lo negativo de las personas (también tuyo) y del pasado. Quédate sólo con lo positivo, es lo más útil y realista. Participa de la manera más serena posible en los rituales de despedida del vínculo como inicio de una nueva etapa.
  2. Expresa tus sentimientos: cuenta a los demás tu dolor, llora si tienes ganas, pide perdón por tu ira, si hace falta, pero exprésala. Tu pena es natural y necesita vías de escape; no la tapes o se convertirá en algo que te puede dañar. Apóyate en las personas, fortalecerá tu capacidad de afrontamiento. Eso sí, intenta siempre moderar la intensidad de tu dolor, relájate. Tomarnos las cosas de manera serena ayuda a la aceptación, a sentirnos más fuertes, menos culpables y más optimistas.
  3. Adáptate a un nuevo ambiente: a partir de la pérdida, las circunstancias van a cambiar. Tras el tiempo necesario de reflexión y aceptación del dolor, debes planear una vida nueva. Intenta que sea la que más te guste, dentro de las circunstancias. Si has perdido tus ilusiones, tus alegrías, debes buscar y cumplir los objetivos que te lleven a otras. Si tus vínculos emocionales se han roto, busca nuevas relaciones a las que vincularte (incluyéndote a ti misma/o).

Modos de afrontar el duelo
(Lazarus y Folkman)
“NO PUEDO”
“TENGO QUE SALIR ADELANTE”
Características
Todo es una amenaza, se percibe sin recursos, “débil”. Poco realista: no se cree capaz de afrontar.
Confía en sí mismo/a, realista: sabe que es capaz de afrontar.
Consecuencias
Aumento y prolongación del dolor.
Superación del duelo.


Recuerda: el duelo es una adaptación activa, que depende de la persona que lo vive y lo que haga para superarlo.